4 身念處
坐禪時，我們觀腹部的「上」、「下」。初學可能會覺得，把心安住在觀腹部的「上」、「下」是很困難的，因為他們不習慣觀察。所以，如果你把手放在小腹上，去感覺它「上」、「下」的移動，這會有幫助的。阻礙較少，你就可以跟的好一點。
要記住，不要以為「上」、「下」是經常在那裡的。它們不是經常性的目標。不是那麼容易觀的目標。它經常是很狡猾、難以掌握的。來了又去。有時快，有時慢，有時在，有時又不然。
你的工作不是去控制腹部的「上」、「下」。你的工作是去觀照、去跟腹部的「上」、「下」的現象變化過程。我們通常稱腹部的「上」、「下」為風大要素（vayo dhatu）。在此，風大是四大—地、水、火、風，中較突顯的要素。風大的特性是緊繃、顫動及移動。
■ 覺知真實法
主要的是讓正念去感受、經驗自性法。或許這會有幫助，你緊握雙手，製造一些緊繃。把對手的想法放一邊，你觀這個緊的感受是如何。接著你鬆開手，去感受這個放鬆的感覺。
同理，把對手的想法、概念放下，你把手上、下快速擺動，接著去觀手移動的感受。那個是（四大中）風大要素—移動的元素。它沒有顏色或形狀，只是一種感官覺受罷了。
那你就有個清楚的著力點去感受它。當你跟著那樣做的過程中，其它要素也明顯。有時熱也明顯，冷有時也明顯—這個是火大的要素。還有，你也感受到硬跟軟—這個是地大的要素；它們是以凝聚及黏稠來連結—水大的要素。
當你可以覺知這些，下一件事就是要去觀上、下，從它開始往上升到頂端。你會發現那些要素只是過程：它們連貫著，正念也跟著它們流動。你愈有正念，過程中你就會感受愈多。
如同我們講的，它們時時刻刻、剎那剎那地的生起。儘管如此，它們並不是馬上就可以被體驗到的。起先，我們體驗到概念性的形狀。那是因為我們的心習於執取概念法。換句話說，我們習於身體的形態，胃的形狀，我們是某某人，我們是做什麼、什麼的…等等。
為了正念觀照真實法，你必須放下所有概念，包括對「我」、「我的」、身體、身體的形狀…諸如此類概念法。只要跟緊著感官覺受變動過程。這個就是毗婆舍那禪修的菁華，去訓練你的心，直到你可以做到。
在剛開始的時候，我們會感覺到身體的形狀，以及腹部上升、下降的形狀。這是沒辦法的，因為它是從思考過程出來的。不過，如果你能夠挑出移動的自相(特性)，就可以開展較深層，對真實法、自然現象法、三共相的覺知。
這跟你觀照經行、日常生活和其他所有目標的過程一樣。另一件事各位必須牢記在心，腹部上、下並不是老是在的。儘管如此，四大要素都會有的。它們剎那、剎那地生起滅去。因此，當你觀腹部上、下，有時它會停掉。
■ 運用坐、觸
如果你觀腹部的感覺，感官覺知作用會在那裡。你可以觀這些感受。然而，它們有時候會變的很微弱，你會覺得觀不到任何東西。為了維持覺知的持續性，你就必須觀「坐」、「觸」。 可是，「坐」、「觸」經常沒有被解釋清楚。因此，我會多講一些。
通常當我們講「坐」、「觸」，指的是一連串身心過程，它們維持了禪坐的姿勢。我認為，「坐」指的是較偏體內驅力，包含肌肉及骨骼。「觸」指的是較偏身體表面的現象。
對初學，當然，你無法馬上看懂所有的事。你從觀最明顯的入手。保持簡單，你只要觀一個「坐」和一個「觸」。那樣，你就能覺知到整體的「坐」，最明顯的是脊椎週圍，和腰間的堅硬。在「觸」點中，最明顯的是臀部與坐墊的接觸位置點。
再說一次，主要的理論，並不只是做「坐」、「觸」，而是以一種規律，不太快、不太慢的速度，去感覺與「坐」、「觸」有關的感官覺受或現象。過一陣子，上、下會停久一點。當這個現象出現，你就必須增加觸點，在手、腳等處，有系統地順序觀照。
當你這麼做，上、下通常會回來。這樣的做，是要保持覺知及觀照的持續性。「坐」、「觸」本身就是一種禪修。
然而，它有某些缺點，用「坐」、「觸」較分散、會擴散，因此定力的獲得比較慢。可是，它也有一個優點，它較經常性、比較穩定，因此它是上、下的一個好的後援。
當然，當定力終於增強穩固了，你只須要觀「坐」或「觸」，這個也是四大生滅過程。因此，如果你這樣可以做的好，你將不會缺乏適當的禪修目標來觀照。
■ 行禪 (慢步)
現在，讓我們來討論經行。有關快步、中速經行來增強走步時的正念，已經講過了。
我將在此仔細分析講解慢步經行，觀照會觸及較深的程度。我有注意到，經行常被忽視，或者不拿它當一回事。禪修者把經行當成禪坐前的準備練習，或者是增長坐禪。並不是這樣的。你要同等的重視坐禪跟行禪的技巧。
經典記載些故事，比丘們如何在走禪的過程中開悟。因此，我們要用功來改善行禪，導引較深層的定力，那通常不是件容易的事。
我們要怎麼做這種慢步經行呢？有些簡單的指導方針可以入手。首先，身體要放輕鬆。不要緊繃。如果身體緊繃，你無法真的有正念，你就無法正確的跟上所有的目標。
第二，要有正念的慢慢走，走步要穩。如果你搖晃，因為你的心不平靜，就沒辦法恰到好處的專心。因此，走小步、腳低些會有幫助，你就不用擔心走的蹣跚或跌倒。
第三，心要非常放鬆，但仍然要能集中注意力。要這樣子做，就必須學會建立定力。一種做法就是把心帶到步伐，盡可能跟著目標。那就意味著，你要盡可能的走慢，來激起深厚的定力；但也不能過慢，慢到沒辦法覺知任何移動的感受。經行速度應該要讓我們能夠探觸感受。
再者，要確定感官覺知在，不是你認為它應該是怎樣，「它可能在，但是我不太確定。」，或者「嗯！現在它在，現在它沒了。」如果你不確定感官覺知，那目標的持續性、連貫將會中斷。因此，定力無法增強。但是，如果你能夠抓緊，並扣住它，那正念會跟著目標與感受而連續，你的心就緊扣著那個層次的定力。
在那種狀況下，好像腳它自己會移動，你沒辦法走快些，就算你想走快一點也不行。當你能達到那種程度，跟上腳步移動的目標就不成問題了。只要用心，慢慢地練習、拾取感官覺受的連貫。在某種程度的定力，只能獲某種程度的覺受。因此，走一會兒後，你會走的更加慢了。你還是要更放鬆、更安詳，讓心有足夠的敏銳力，獲得更細微、連貫感官覺受。
如果你能扣緊那種專注，經行就不是個問題，因為你在定中。你會很安詳、靜謐，時間消逝如飛。當你走完經行，你可以繼續禪坐，只要繼續保持覺知。通常，坐禪跟走禪是各一個小時，輪替進行。(譯者: 有位長老說，從經行得到的定力能持久，而且很穩固，不容易摧毀。)
我注意到，程度較好的禪修者，可以從事久一點的走禪及坐禪。條件是，第一，定力要夠。第二，身體健康，夠強壯的話。若身體不好，那他們當然沒辦法這麼做。若禪修者可以這樣的話，那五力可以增加到很強，當他們坐下時，五力會沈下滲透，緊跟著連續的目標。
■ 認真做行禪及其他日常生活
我想講的主要是關於經行，一定要認真地來。如果你認真地走，在坐禪、走禪的每支香，你就容易得定。
其他的活動也是一樣的。我在緬甸時，曾陷入窘境，我用餐時很認真觀照，因為我跟長老抱怨，寺院裡的人吃的太快了。僧團的比丘人數眾多，我們這些年青的出家新眾，還在養成階段，過堂都是排班在最後面。當我們抵達齋堂時，那些戒長比丘們已用完餐，紛紛退席了。
因為我抱怨這件事，我被安排了張特別席，坐在眾人面前吃。我別無選擇，只好吃地很有正念。不過我也上了很受用的一課，通常我用完餐都很睏、昏沈、想睡。因為我用餐全程都很有正念，午餐後的坐禪反倒是最好的。儘管胃脹滿滿，我能夠觀它，它成了很好的禪修目標。我就不再覺得餐後睏了。因此，當你每堂走禪、坐禪都有正念，你就能得定，或者專心一意。禪修時正念綿密不斷。
(譯者: 修習毗婆舍那，過堂用餐是禪修很複雜的一環。用餐要修戒、定、慧三善業。吃飯，可不是件容易的事！
在律儀方面：用餐前要憶念－「我攝取食物，是為維持色身，止息不適，修習四念處，成就道業。」
在修定方面：用餐時要行慈心禪，祝福提供食物資具的十方信施，香積、行堂工作人員、同參道友、十方眾生，祝福他們健康、快樂、安詳。這些布施帶給他們無量功德。
在修慧(毗婆舍那)方面：
● 看到桌上食物，觀「看見、看見」。
● 伸手取用食物，觀「伸手、伸手」。
● 夾取食物要觀「夾取、夾取（arranging food）」。
● 送食物入口，觀「送、送」。
● 張開嘴，觀「張嘴、張嘴」。
● 把食物放進口中，觀「放、放」。
● 食物接觸到嘴唇，那就觀「觸」。
● 咀嚼食物，觀「嚼、嚼」。
● 感覺到食物的味道，觀「知道、知道」。
● 吞食物，觀「吞、吞」。
咀嚼時，有部份食物，會不自主的滑進食道，不必標號，只要覺知它們。)
